건강한 식사법총2권

[식사가 잘못됐습니다] *감수의 글_ 우리가 알고 있는 식사법은 온통 오류투성이다 *시작하며_ 건강의 차이가 곧 인생의 차이다 서장 인체의 메커니즘을 따르는 최강의 식사 _혈당치 관리가 최대의 열쇠다 자기도 모르게 건강을 해치는 음식 | 높은 혈당치가 비만을 낳는다 | 현대인의 다수가 탄수화물 중독 | 무엇이 성과를 떨어뜨릴까 | 만성 피로, 졸음, 초조감의 원인 | 몸을 망치는 청량음료라는 악마 | 저소득층일수록 탄수화물로 치닫는 이유 | 매일 40술 이상 설탕을 먹고 있다? | 식품 회사가 숨기는 불편한 진실 | 탄수화물을 끊지 못하는 이유 | 호모 사피엔스의 식사는 DNA에 충실했다 | 우리의 DNA에 맞는 식사란 | 질병의 근원에는 설탕이 있다 | 36년간 조사해 발견한 장수의 비결 | 일식이 꼭 건강식은 아니다 | 식사는 건강 격차를 이겨내는 최강의 무기 1장 의학적으로 올바른 식사법 _건강 상류층이 알아야 할 식사의 새로운 상식 의학적으로 올바른 식사_ 식사의 정답이란 | 새로운 상식 1_ 탄수화물이 살찌는 주된 원인 | 새로운 상식 2_ 칼로리와 비만은 무관하다 | 새로운 상식 3_ 지방은 먹어도 살찌지 않는다 | 새로운 상식 4_ 콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다 | 새로운 상식 5_ 단백질 보충제가 신장을 망친다 | 새로운 상식 6_ 조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다 | 새로운 상식 7_ 과일도 많이 먹으면 살찐다 | 새로운 상식 8_ 지쳤을 때 단것을 먹으면 역효과 | 새로운 상식 9_ 발암성 의심 식품은 먹지 않는다 | 새로운 상식 10_ 운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다 | 몸에 좋은 음식 1_ 올리브유 | 몸에 좋은 음식 2_ 견과류 | 몸에 좋은 음식 3_ 와인 | 몸에 좋은 음식 4_ 초콜릿 | 몸에 좋은 음식 5_ 콩 | 몸에 좋은 음식 6_ 치즈 | 몸에 좋은 음식 7_ 블루베리 | 몸에 좋은 음식 8_ 커피 | 몸에 좋은 음식 9_ 식초 | 몸에 좋은 음식 10_ 날것 2장 살이 빠지는 식사법 _탄수화물 제한으로 심신을 단련하다 비만의 메커니즘_ 왜 살이 찌는가 | 01 뱃살은 왜 빼기 어려울까 | 02 운동이 아니라 식사를 조절한다 | 03 비만은 수명을 단축시킨다 | 04 매일 먹는 탄수화물 양을 줄인다 | 05 탄수화물의 악성도를 정확히 안다 | 06 무엇을 먹으면 혈당치가 오르나 | 07 이상적인 혈당치는 70-140이다 | 08 먹는 순서에 따라 살찌는 방식이 달라진다 | 09 일정한 양을 여러 번 나눠 먹는다 | 10 해조류와 버섯류를 많이 먹는다 | 11 탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘린다 | 12 하루 2리터의 물을 마신다 | 13 올리브유가 탄수화물을 만났을 때 | 14 화이트와인을 마시면 살이 빠진다 | 15 계피는 혈당치를 낮춘다 | 16 나이 들수록 탄수화물을 줄여야 한다 | 17 글루텐 프리가 꼭 건강식은 아니다 | 18 부위별 살 빼기란 불가능하다 | 19 아침 점심 저녁은 3:5:2 비율로! 3장 지치지 않는 힘을 기르는 식사법 _세끼 식사로 신체의 기능을 높인다 뇌의 메커니즘_ 왜 식사를 하면 좋아질까 | 20 탄수화물은 아침 식사 마지막에! | 21 아침에는 키위, 블루베리가 좋다 | 22 과일은 주스로 갈아먹으면 살찐다 | 23 천연 효모, 통밀가루로 만든 빵이 좋다 | 24 양질의 버터를 고수한다 | 25 우유보다 두유를 마신다 | 26 요구르트는 조금씩 매일 먹는다 | 27 달걀의 콜레스테롤은 극히 미량이다 | 28 가공육은 가급적 삼간다 | 29 단맛을 원하면 벌꿀을 사용한다 | 30 왜 점심을 먹고 나면 졸릴까 | 31 과자 빵은 수명을 갉아먹는다 | 32 왜 잘 씹고 천천히 먹어야 할까 | 33 점심을 먹고 나서 20분간 걷는다 | 34 탄수화물은 지질과 함께 먹는다 | 35 출출하면 견과류를 먹는다 | 36 잠들기 4시간 전에는 먹지 않는다 | 37 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다 | 38 염분 섭취량을 줄인다 | 39 와인이나 증류주는 혈당치를 낮춘다 | 40 달콤한 음식은 야식으로 금물 | 41 자기 전에 허브티를 마신다 4장 늙지 않는 식사법 _외모, 기력, 체력을 유지하고 젊음을 되찾다 노화의 메커니즘_ 왜 늙을까 | 42 혈당치 때문에 살찌고 늙고 병든다 | 43 늙고 싶지 않다면 AGE를 줄인다 | 44 식초나 레몬을 조미료 대신 쓴다 | 45 콜레스테롤도 산화와 당화가 문제 | 46 주름, 기미, 여드름도 AGE가 원인 | 47 4가지 요소가 AGE를 축적한다 | 48 장어, 닭고기, 참치는 천연 항산화 식품 | 49 비타민B1, B6가 AGE를 억제한다 | 50 폴리페놀로 젊어진다 | 51 향신료는 노화 방지에 좋다 | 52 콜라겐은 먹어도 효과가 없다 5장 병에 걸리지 않는 식사법 _면역력을 회복하고 암을 멀리하다 병의 메커니즘_ 왜 병에 걸릴까 | 53 신석기인의 식단으로 돌아간다 | 54 위장의 7할만 채우면 장수한다 | 55 딱딱한 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다 | 56 다수 첨가물은 발암성이 증명되었다 | 57 무농약 채소를 많이 먹는다 | 58 인공감미료가 설탕보다 위험하다 | 59 인공 식품이 장기를 혹사시킨다 | 60 먹는 방법에 따라 장내 환경이 바뀐다 | 61 현대인은 너무 짜게 먹는다 | 62 칼륨을 섭취하여 염분을 배출한다 | 63 오래된 기름은 독성이 강하다 | 64 왜 올리브유는 최강의 기름일까 | 65 감자칩은 악마의 음식 | 66 살코기 스테이크를 자주 먹는다 | 67 탄 음식에는 발암성 물질이 들어 있다 | 68 체온을 올리면 면역력이 높아진다 6장 통계 자료가 알려주는 100세 시대 식사법 _장수하는 사람들의 10가지 생활 규칙 몸에 좋은 식사법_ 장수하는 사람들에겐 공통점이 있다 | 규칙 1_ 콩류를 많이 먹는다 | 규칙 2_ 다양한 채소를 고루 먹는다 | 규칙 3_ 비탈길을 걷는다 | 규칙 4_ 평생 일을 놓지 않는다 | 규칙 5_ 삶의 보람을 찾는다 | 규칙 6_ 건강관리에 철저하다 | 규칙 7_ 과식하지 않는다 | 규칙 8_ 와인을 즐긴다 | 규칙 9_ 초콜릿을 먹는다 | 규칙 10_ 의사를 잘 고른다 *마치며_ 몰랐던 것을 아는 데서 시작하자 [뱃살이 쏙 빠지는 식사법] 추천의 글 시작하며_복부 주변이 신경 쓰입니까? 서장_식사법만 바꿔도 건강하게 뺄 수 있다 20대부터 변함없는 체형 대사증후군, 고혈압, 당뇨병에서 탈출 날씬한 체형과 건강을 유지하는 유일한 방법 운동하지 않아도 건강하게 뺄 수 있다 [뱃살 클리닉] 진짜로 무서운 ‘식후 고혈당’ 제1장_뱃살을 빼고 싶다면 당질제한 1일 2식 1일 2식으로 체지방을 태워라 1일 2식 일주일 식단 고기는 마음껏, 술은 즐겁게 할 수 있다면 1일 1식도 추천 식사만 거른다고 효과를 볼 수는 없다 아이들에게도 좋은 당질제한 당질제한으로 성적이 상승하는 아이 1일 3식이 잘못됐다 1일 3식의 역사는 짧다 [뱃살 클리닉] 진짜로 무서운 ‘혈당치의 급격한 변화’ ① 제2장_내장지방을 줄이는 식사의 비밀 당질을 줄이면 끝 먹지 말아야 할 것들 칼로리제한 없이 배불리 먹어도 OK 우리 몸에 필요한 칼로리 섭취량 건강하게 단백질 섭취 늘리기 건강하게 지방 섭취 늘리기 닥터 에베의 당질제한 코스 다카오병원의 당질제한 코스 과자나 디저트가 먹고 싶다면 ‘무심코 먹기’에 주의하자 과일·채소 100% 주스는 위험 뱃살 걱정 없이 마시는 술 식사 트레이닝의 10가지 수칙 [뱃살 클리닉] 진짜로 무서운 ‘혈당치의 급격한 변화’ ② 제3장_뱃살 다이어트를 위한 외식 생활 가이드 일본식 식당에서 메뉴 고르기 양식 가게에서 메뉴 고르기 패스트푸드점도 괜찮다 덮밥 전문점 이용 방법 뷔페 식당은 당질을 제한하기 쉽다 패밀리 레스토랑도 실천하기 쉽다 편의점 도시락도 이렇게 먹으면 된다 치킨샐러드와 어묵은 편의점 추천 메뉴 한식과 중식 추천 메뉴 술집에서 안주를 고를 때 집밥 메뉴로는 전골을 추천 [뱃살 클리닉] 진짜로 무서운 ‘고인슐린혈증’ 제4장_지방은 먹어도 살찌지 않는다 체지방의 원인은 당질 지방을 먹어도 체지방이 되지 않는다 하체비만과 복부비만 내장지방이 나쁜 호르몬을 증가시킨다 중년이 되면 내장지방이 늘어나기 쉽다 사과형 비만이 더 위험하다 오랫동안 믿어왔던 비만의 원인 [뱃살 클리닉] 당질이 진짜로 무서운 ‘과학적 근거’ ① 제5장_살이 되는 음식 먹어도 되는 음식 포도당은 체내에서 만들어진다 내장지방을 잘 태우는 몸, 케토시스 ‘케톤체가 위험하다’라는 거짓말 고기는 마음껏 먹어도 된다 달걀도 마음껏 먹어도 된다 과일의 과당이 위험하다 과일은 살이 잘 찐다 우리 몸에 독이 되는 청량음료 소량이라면 인공감미료도 OK ‘감기에 걸렸을 때는 죽’이라는 잘못된 정보 역류성식도염도 호전시키는 당질제한 운동선수에게도 당질제한은 효과적 더울 땐 스포츠음료 말고 물을 마셔라 음료수가 일으키는 ‘페트병 증후군’ 적당한 염분 섭취량 당질 과다섭취는 혈압을 높인다 [뱃살 클리닉] 당질이 진짜로 무서운 ‘과학적 근거’ ② 제6장_당뇨병을 극복하는 식사 트레이닝 질병을 예방하는 최강의 식사법 당질병을 일으키는 당화 산화 스트레스도 당질병의 원인 체내의 항산화효소를 늘려라 생활습관병형 암도 당질병 ‘이누이트족의 비극’이 알려준 교훈 세 가지 무서운 당뇨병합병증 충치와 치주질환도 당질병 농경사회가 되면서 충치가 증가 골다공증도 당질병 심장병도 뇌졸중도 당질병 치매도 당질병 백내장도 당질병 [뱃살 클리닉] 당질제한이 좋은 ‘과학적 근거’ ① [뱃살 클리닉] 당질제한이 좋은 ‘과학적 근거’ ② 마치며_칼로리 말고 당질제한